‘요오드(Iodine)’는 우리 몸에서 아주 소량만 필요하지만, 갑상선 호르몬의 생성과 조절에 핵심적인 미네랄입니다.
즉, 요오드가 부족하거나 과다할 경우, 우리의 에너지 대사, 체온 유지, 집중력, 심지어 기분까지 영향을 받을 수 있습니다.
2025년 현재, 요오드 결핍이 여전히 문제인 지역이 있는 반면, 해조류 과잉 섭취로 인한 요오드 과다 문제도 점점 늘어나고 있습니다.
이번 글에서는 요오드의 기능, 결핍과 과잉의 위험성, 그리고 균형 잡힌 섭취법까지 모두 정리해 드립니다.
✅ 요오드는 왜 중요한가?
요오드는 갑상선 호르몬(T3, T4)의 구성 성분입니다.
이 호르몬들은 몸의 신진대사, 성장, 심박수, 체온 조절 등에 직접적인 영향을 줍니다.
요오드가 부족하면 갑상선이 호르몬을 충분히 만들지 못해 기능이 저하되며,
반대로 과다할 경우에도 자가면역성 갑상선염이나 기능 이상을 유발할 수 있습니다.
✅ 요오드 부족 시 나타나는 증상
피로감, 무기력
체중 증가
기분 저하, 우울감
얼굴이나 손발의 붓기
추위를 잘 탐
갑상선 비대(갑상선종)
기억력 저하, 집중력 부족
특히 임산부의 경우, 요오드 부족은 태아의 지능 발달 지연과 연관될 수 있어 매우 중요합니다.
✅ 요오드 과다 시 나타나는 증상
요오드는 과도하게 섭취해도 대부분 소변으로 배출되지만,
일부 사람에게는 자가면역 반응이나 갑상선 기능 이상을 유발할 수 있습니다.
갑상선 기능 항진증
갑상선염(하시모토병 등) 유발 가능성
두근거림, 불안감
체중 감소
설사, 잦은 배변
손떨림, 불면
💡 요오드는 부족도, 과다도 문제이기 때문에 섭취 균형이 매우 중요합니다.
✅ 하루 요오드 권장 섭취량 (2025년 기준)
| 대상 | 권장 섭취량 (μg/일) | 상한 섭취량 (μg/일) |
|---|---|---|
| 성인 | 150 μg | 1100 μg |
| 임산부 | 220 μg | 1100 μg |
| 수유부 | 290 μg | 1100 μg |
※ 1mg(1000μg) 이상을 지속적으로 섭취할 경우 갑상선 기능 이상 위험 ↑
✅ 요오드가 풍부한 음식 TOP 7
| 식품 | 요오드 함량 (1회 기준) | 특징 |
|---|---|---|
| 🥢 다시마 (1g) | 약 2000~4000μg | 매우 고함량, 주의 필요 |
| 🥗 미역 (100g) | 약 300~500μg | 한국 식단에 흔히 포함 |
| 🐟 대구 (100g) | 약 100μg | 고단백 + 저지방 |
| 🥛 우유 (200ml) | 약 50~60μg | 흡수율 우수 |
| 🍳 계란 | 약 25μg | 지속적 섭취 가능 |
| 🌾 요오드 첨가 소금 (5g) | 약 250μg | 대표적인 결핍 예방 식품 |
| 🧀 치즈 (30g) | 약 10~15μg | 간식으로도 활용 가능 |
🔸 다시마, 미역은 소량으로도 하루 권장량을 넘기므로 ‘자주 많이 먹는 것’은 피해야 합니다.
✅ 갑상선 건강을 위한 요오드 섭취 가이드
소금 대신 해조류만 의존하지 않기
→ 다시마, 미역은 강력하지만 과다 섭취 주의요오드 함량 높은 식품은 주 2~3회로 제한
→ 매일 섭취보다 간격을 두는 것이 안전비요오드 식품과 함께 조합
→ 계란, 유제품, 생선 등을 중심으로 분산 섭취자가면역 질환(하시모토 등) 있는 경우
→ 의사 상담 후 요오드 섭취량 조절 필수임산부·수유부는 보충제보단 식사 중심이 바람직
→ 과다 복용 방지를 위해 식이로 섭취 권장
✅ 실생활 적용 식단 예시
아침: 달걀프라이 + 현미밥 + 김 무침 (소량)
점심: 대구조림 + 브로콜리 + 나물
간식: 플레인 요거트 + 견과류
저녁: 미역국(다시마 제외) + 두부구이 + 깻잎무침
→ 요오드를 하루 150~300μg 수준에서 안정적으로 섭취 가능
🧘 마무리: 요오드는 ‘적당히’가 핵심입니다
요오드는 부족해도 문제, 많아도 문제인 **‘양날의 영양소’**입니다.
특히 한국처럼 해조류 소비가 많은 식문화에서는 과다 섭취에 대한 인식이 필요합니다.
갑상선 건강을 지키고 싶다면, 오늘부터
👉 요오드가 얼마나 포함된 음식을 얼마나 자주 먹는지를 스스로 점검해보세요.
작은 관심이 피로, 체중, 기분, 집중력까지 바꾸는 건강 습관이 됩니다.
📌 요약 정리
요오드는 갑상선 호르몬 생성에 필수
부족 시: 무기력, 체중 증가, 갑상선종
과다 시: 자가면역 질환 유발 가능
권장량: 성인 150μg / 상한선 1100μg
대표 식품: 미역, 다시마, 생선, 우유, 계란
조절 팁: 해조류 과잉 섭취 주의, 일주일 단위 분산 섭취
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