우리 몸에 꼭 필요한 미량 미네랄 중 하나인 셀레늄(selenium)은 이름은 낯설지만, 건강에 미치는 영향은 결코 작지 않습니다.
2025년 현재, 면역력과 항산화 능력이 주목받는 시대에서 셀레늄은 건강 유지의 핵심 요소로 다시 조명받고 있습니다.
✅ 셀레늄이란?
✅ 셀레늄의 주요 효능 5가지
1. 항산화 작용으로 세포 손상 방지
2. 면역력 강화
3. 갑상선 기능 유지
갑상선 호르몬의 전환(예: T4 → T3)에 셀레늄이 필요하며, 부족할 경우 갑상선 기능 저하증의 원인이 될 수 있습니다.
4. 생식 건강 개선
셀레늄은 남성의 정자 활동성 향상에도 관여하며, 임신을 계획 중인 부부에게 중요한 영양소로 알려져 있습니다.
5. 염증 완화 및 만성질환 예방
셀레늄 섭취는 심혈관 질환, 당뇨, 관절염 등 염증성 만성질환의 위험을 낮추는 데 기여합니다.
✅ 셀레늄 결핍 시 나타날 수 있는 증상
잦은 피로감
감기나 바이러스 질환에 자주 걸림
탈모나 손톱 깨짐
근육 약화 및 관절통
갑상선 기능 저하
정자 수 감소 (남성)
💡 참고: 셀레늄 결핍은 서구보다 곡물 위주의 식단을 가진 한국인에게 더 쉽게 나타날 수 있습니다.
✅ 하루 권장 섭취량은?
| 대상 | 셀레늄 권장량 (μg/일) |
|---|---|
| 성인 남성 | 60 μg |
| 성인 여성 | 55 μg |
| 임산부 | 60 μg |
| 수유부 | 70 μg |
✅ 셀레늄이 풍부한 식품 BEST 6
셀레늄은 식품을 통해 충분히 섭취할 수 있습니다. 아래는 대표적인 고함량 식품입니다.
| 식품 | 셀레늄 함량 (1회 섭취 기준) |
|---|---|
| 🥜 브라질너트 (1알) | 68~90 μg – 하루 권장량 초과 가능! |
| 🐟 고등어, 참치 | 40~50 μg (100g 기준) |
| 🥚 달걀 | 약 15 μg (1개 기준) |
| 🍄 표고버섯 | 10~15 μg (100g 기준) |
| 🥩 쇠고기 | 약 30 μg (100g 기준) |
| 🌾 현미, 귀리 | 15~25 μg (밥 1공기 기준) |
※ 브라질너트는 하루 1~2알만으로도 충분하므로, 과잉 섭취는 피해주세요.
✅ 셀레늄 섭취 시 주의할 점
보충제보다는 식품 섭취가 가장 안전합니다.
과다 섭취 시 손톱/머리카락 빠짐, 메스꺼움, 신경 손상 등이 발생할 수 있습니다.
항산화제 과잉 섭취는 오히려 산화 스트레스를 유발할 수 있으므로 균형이 중요합니다.
🧘 마무리: 작지만 강력한 미네랄, 셀레늄
우리는 보통 비타민C, D 같은 익숙한 영양소에 집중하지만, 셀레늄처럼 적지만 결정적인 역할을 하는 미량 원소도 결코 간과해서는 안 됩니다.
📌 요약 정리
셀레늄은 항산화·면역·갑상선·생식 건강에 필수
하루 권장량: 약 55~70μg, 상한선은 400μg
고함량 식품: 브라질너트, 생선, 계란, 곡물
결핍 시 피로·감염·갑상선 저하 증상 발생
보충제보단 음식 중심 섭취가 가장 바람직
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