현대인에게 흔한 증상 중 하나는 만성 피로, 집중력 저하, 무기력함입니다.
충분히 잠을 자도 개운하지 않고, 일상 속 에너지가 쉽게 바닥나는 느낌이 드는 이유 중 하나가 바로 비타민B 복합군 부족입니다.
비타민B군은 에너지 대사와 신경 안정, 뇌 기능 유지에 핵심적인 역할을 하는 수용성 비타민 그룹입니다.
이번 글에서는 각 B군별 기능, 부족 시 증상, 그리고 실생활 식단에서 어떻게 채울 수 있는지를 한눈에 보기 쉽게 정리해드립니다.
✅ 비타민B 복합군이란?
비타민B군은 총 8종류로 구성된 복합체입니다. 이들은 서로 유기적으로 작용하며 주로 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 대사 과정에 필수적으로 작용합니다.
| 종류 | 이름 | 주요 기능 |
|---|---|---|
| B1 | 티아민 | 에너지 대사, 신경 기능 유지 |
| B2 | 리보플라빈 | 세포 성장, 피부·눈 건강 |
| B3 | 나이아신 | 혈액순환, 콜레스테롤 조절 |
| B5 | 판토텐산 | 호르몬 생성, 스트레스 조절 |
| B6 | 피리독신 | 단백질 대사, 면역 기능 강화 |
| B7 | 비오틴 | 피부, 모발 건강 유지 |
| B9 | 엽산 | 세포분열, 태아 신경관 형성 |
| B12 | 코발라민 | 적혈구 생성, 기억력·신경 기능 |
✅ 부족할 때 나타나는 증상
비타민B군은 수용성이기 때문에 체내에 저장되지 않고 매일 섭취해야 합니다. 부족하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
쉽게 피로하고 무기력함
입 주위 염증, 혓바늘
손발 저림, 근육 경련
피부 건조, 탈모 증가
기억력 저하, 우울감
빈혈 또는 어지러움
특히 B1, B6, B12가 부족하면 신경계 문제와 연관된 증상이 두드러집니다.
✅ 비타민B 복합군이 풍부한 식품 정리
| 종류 | 대표 식품 |
|---|---|
| B1 (티아민) | 현미, 돼지고기, 통곡물 |
| B2 (리보플라빈) | 우유, 계란, 시금치 |
| B3 (나이아신) | 닭가슴살, 땅콩, 버섯 |
| B5 (판토텐산) | 아보카도, 브로콜리, 달걀 |
| B6 (피리독신) | 바나나, 감자, 연어 |
| B7 (비오틴) | 달걀 노른자, 견과류, 콩류 |
| B9 (엽산) | 녹색 잎채소, 브로콜리, 오렌지 |
| B12 (코발라민) | 소고기, 생선, 유제품 (식물에는 거의 없음) |
🔸 특히 비건 식단을 따르는 경우 B12는 식품으로 섭취하기 어려워 보충제가 권장됩니다.
✅ 하루 권장 섭취량 요약 (성인 기준, 2025년 기준)
| 영양소 | 권장량 |
|---|---|
| B1 | 1.2~1.5 mg |
| B2 | 1.2~1.6 mg |
| B3 | 14~16 mg |
| B5 | 5 mg (충분 섭취량) |
| B6 | 1.5~2 mg |
| B7 | 30 μg |
| B9 | 400 μg |
| B12 | 2.4 μg |
💡 참고: 수용성 비타민은 과도한 섭취 시 대부분 소변으로 배출되지만, B6·B12는 고용량 장기 복용 시 부작용 가능성이 있으므로 보충제 사용 시 주의가 필요합니다.
✅ 실생활 식단 예시
아침
현미밥 + 계란프라이 + 시금치 나물 + 바나나
점심
닭가슴살 샐러드 + 아보카도 + 귀리빵
간식
견과류 한 줌 + 요거트
저녁
연어구이 + 감자조림 + 브로콜리 찜
→ 이렇게 구성하면 하루 권장량에 가까운 B군을 자연식으로 섭취할 수 있습니다.
✅ 보충제가 필요한 경우
채식 위주 식단을 지속 중인 경우 (특히 B12 결핍 위험)
임신 준비 또는 임산부 (엽산 필요량 증가)
만성 피로, 무기력 증상이 지속되는 경우
음주량이 많은 경우 (알코올은 B군 흡수 방해)
복합 B군 보충제(B-complex)는 고용량보다는 저용량 균형형 제품을 선택하는 것이 안전합니다.
🧘 마무리: 에너지와 회복력, ‘B’로 채우자
비타민B 복합군은 단순한 ‘기력 보충’이 아니라, 신경계 건강과 세포 기능을 유지하는 핵심 인프라입니다.
바쁜 일상에서 식사를 소홀히 하거나, 단일 식품에 치중된 식습관을 가진 사람일수록 결핍 위험이 높습니다.
오늘부터 식단을 통해 자연스럽게 비타민B군을 채워보세요.
작은 변화가 피로와 무기력의 악순환에서 벗어나는 첫걸음이 될 수 있습니다.
📌 요약 정리
비타민B군은 에너지 대사, 신경계, 피부·모발 건강에 필수
B1~B12까지 8종류로 구성
하루 섭취 필수, 수용성이며 저장되지 않음
주요 식품: 현미, 계란, 닭가슴살, 채소, 유제품
비건 식단 시 B12 보충제 필수 고려
만성 피로·입염·기억력 저하 시 결핍 의심
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